Здоровье / Фитнес

28 ошибок при занятиях фитнесом

Вы упорно занимаетесь фитнесом, но что-то мешает прийти в желанную форму? Инструктор по фитнесу Екатерина Полякова составила для читателей портала www.interfax.by список самых типичных ошибок, которые совершают новички и опытные любители здорового образа жизни. Найдите среди них те, что мешают добиться прекрасной формы именно вам.

  1. Вы очень быстро выполняете упражнение на силовом тренажере. В лучшем случае вы быстро устанете, а в худшем - спровоцируете микротравмы мышц. Если же выполнять упражнение плавно, наращивание мышц происходит быстрее. Делать упражнение нужно на 2 счета, возвращаться в исходное положение - на 4.
  2. Вы слишком крепко сжимаете гантели. Сильное сжатие гантелей ослабляет мышцы, и руки устают быстрее.
  3. Вы работаете только над теми мышцами, которые видите. Чтобы тело стало гармоничным, к обычным упражнениям обязательно добавьте работу над мышцами спины.
  4. Когда вы сидите на корточках или делаете выпады, колени выступают за стопы. Если во время упражнения колени выступают вперед, на суставы ложится большая нагрузка и задействуются не те мышцы (работа должна быть направлена на ягодицы и бедра). Правильное положение коленей - на одном уровне с лодыжками, под углом 90 градусов.
  5. Вы пренебрегаете силовыми упражнениями. Они помогают набрать мышечную массу и сжечь калории (1 час 2 раза в неделю - идеальная нагрузка).
  6. Вы надеетесь на быстрый результат. Потребуется как минимум месяц, прежде чем вы обнаружите изменения в рельефе мышц, станете более выносливым и увидите, как стрелка на весах переместилась влево.
  7. Вы не учитываете свои индивидуальные показатели. Если вы будете знать, сколько у вас жировых отложений и какой пульс для вас нормальный, тренировки станут более эффективными.
  8. Вы не ставите конкретных задач. Вам удастся чаще ходить в спортзал, если вы поставите перед собой определенную цель. Например, сбросить 5 кг.
  9. Для занятий дома вы выбираете упражнения на видео, которые часто сложны для выполнения. Интенсивные занятия на степ-платформе смотрятся эффектно, но высокой частоты шагов не так-то просто добиться. Учитывайте рекомендации по уровням сложности, которые прилагаются к каждому видеокурсу, и начинайте с простых комплексов.
  10. Вы выбираете утяжелители слишком большого веса. Поднятие тяжестей, которые вам не по силам, ведет к ухудшению самочувствия и травмам. А болезненные ощущения могут заставить вовсе отказаться от тренировок. На силовом тренажере следует делать 2-3 подхода и повторять упражнение 8-12 раз. Если вы не можете сделать упражнение и 5 раз, это означает, что вы взяли слишком большой вес.
  11. Вы не знаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Если вы не уверены, над какими мышцами работаете, значит, вы просто теряете время и сводите на нет все достигнутые результаты. Без консультаций личного тренера или дежурного инструктора не обойтись.
  12.  Вы считаете, что для проработки мышц живота достаточно скручиваний. У человека 4 группы брюшных мышц - внутренние косые, внешние косые, поперечные брюшные и прямые брюшные. Но при традиционных скручиваниях работают только прямые брюшные мышцы. Начните работать над более «глубокими» мышцами, втягивая в себя живот так, будто вы пытаетесь застегнуть брюки, которые вам малы. Это упражнение полезно для спины, улучшает осанку и укрепляет пресс. Делайте его на работе и дома в течение всего дня.
  13. Вы задерживаете дыхание, когда поднимаете гантели. При подъеме необходимо делать выдох, иначе создается дополнительная нагрузка на сердце. Задержка дыхания приводит к быстрой утомляемости из-за замедления циркуляции крови. Подъем делайте на выдохе, а опускайте гантели на вдохе, даже если это кажется вам не очень логичным.
  14. Занимаясь фитнесом, вы допускаете гастрономические вольности. Занятия могут вызывать повышение аппетита, но это не дает вам права есть все без разбора. Главное - сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, позволяющее покрывать энергозатраты после тренировок.
  15. Вы пьете мало воды. Вода компенсирует потерю влаги во время занятий и притупляет чувство голода. Выпивайте по 200 мл каждые 15-20 минут во время тренировки. Помните, что организм может переработать 800 мл воды в час, а потребляемая вами жидкость должна быть не холоднее 20 градусов.
  16. Вы не перекусываете перед тренировкой. Для достижения наилучших результатов за час до тренировки необходимо получить 200-300 калорий. Отдавайте предпочтение высокоуглеводной пище: йогуртам, бананам или зерновым хлебцам с арахисовым маслом.
  17. Вы используете белковые добавки для увеличения мышечной массы. Это совсем не обязательно. Женщинам, которые занимаются спортом, действительно необходимо больше белка (0,6-0,7 г на 0,5 кг веса), чем просто дневная норма (0,3 г на 0,5 кг веса). Но получить достаточное его количество можно с помощью хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.
  18. Во время ходьбы вы пользуетесь утяжелителями для рук. Это может вызвать боли в спине, плечах, локтях и запястьях, а энергозатраты не увеличатся. Чтобы сжечь больше калорий, установите на беговой дорожке режим «в горку».
  19. Вы занимаетесь только одним видом кардиоупражнений. Сочетание различных кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, пешие прогулки и ролики) задействует все группы мышц и помогает избежать повреждений суставов и костей, которые могут возникнуть при нагрузках на одни и те же участки тела.
  20. Во время тренировок вы не обращаете внимания на боли в коленных и тазобедренных суставах. В силу особенностей анатомического строения женщины больше, чем мужчины, подвержены травмам коленей (передних крестообразных связок). Если боли в коленях и бедрах возникают систематически, лучше заняться плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде.
  21. Результаты тренировок вы оцениваете по тому, насколько сильно потеете. Повышенное потоотделение во время тренировок - вполне естественный процесс, но он не является показателем интенсивности упражнений. Лучший индикатор - ваше самочувствие и дыхание.
  22. Вы не делаете упражнения на выносливость. В основном ваши тренировки должны быть направлены на повышение выносливости и сжигание лишних килограммов. При этом нельзя переутомляться. Чтобы рассчитать приемлемое время тренировки в минутах, отнимите от 220 ваш возраст. 60-85% от полученной суммы - оптимальная продолжительность занятий в минутах.
  23. Вы тренируетесь на бетонном покрытии. Интенсивные упражнения следует выполнять на более мягких покрытиях, которые не повредят суставы: на гравии, грунтовой тропинке или «бегущей дорожке».
  24. Вы не вносите разнообразия в пешие прогулки и бег. Если ежедневно делать одни и те же упражнения, мышцы привыкнут к однообразным нагрузкам и занятия станут менее эффективными. Попробуйте регулярно менять маршрут и варьировать скорость.
  25. На занятиях боксом и кикбоксингом вы нечетко выполняете упражнения. Подобные занятия травмоопасны, есть риск повредить локоть или колено. Пока вы до конца не освоили упражнение, выполняйте его медленно и внимательно.
  26. Вы занимаетесь нерегулярно. Тренировки от случая к случаю не вырабатывают привычку к занятиям спортом, и результат от них обычно менее заметен. Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если же вы хотите сбросить лишний вес, придется попотеть 5 или 6 раз в неделю по 45-60 минут.
  27. Вы опираетесь на тренажер во время выполнения упражнения. Это снимает часть нагрузки с нижней части тела, соответственно, сжигается меньше калорий. Делайте взмахи руками, держите их за спиной или положите кончики пальцев на тренажер, чтобы держать тело в равновесии.
  28. Вы считаете, что идеальное тело сделает вас счастливой. Идеального тела в природе не существует. Решите, что хотите изменить в себе (например, подтянуть ягодицы или сделать более рельефными плечи), и идите к своей цели. Гордитесь, что у вас сильные ноги, тонкая талия, сексуальная спина, а не сокрушайтесь, что не обладаете модельными параметрами.

Татьяна Прудинник

Тэги:
Читать комментарии к статье

Добавить комментарий13 комментариев

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Комментарии к статье

Статья информативная, спасибо.
Единственное. Такое впечатление, что половина тренеров настоятельно рекомендует пить во время занятий, а другая - ни капли воды в рот, только через полчаса после окончания. По крайней мере, у меня так было.Я склонна все же к питью.

И еще. Может, у кого есть проверенный тренер в Минске?

Анна Андреевна(22.12.2010 02:00):

22 декабрь, 2010
Все по сути, но решила посчитать оптимальное для меня время тренировки.. получилось аж 137 минут... Как-то неправдоподобно)

в День? ПИшут, что для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Можно в этом месте поподробней?
А есть ли у нас в продаже видео с программами занятий для здоровых людей разных возрастных групп? Специальные программы для мужчин и женщин?
Хорошо бы лечебные видео, например, для людей подверженным
1.радикулитам.
2. Простудным заболеваниям и ангинам.
3.Для молодежи, желающей бросить курить с дыхательными упражнениями ( может по Стрельниковой?).
4. Для мам с младенцами зарядку и массаж младенца.
5.для пенсионеров с заболеваниями суставов.
6.. для гипертоников
7. для близоруких и дальнозорких
Это могли быть видео в несколько частей: сначала простые упражнения, затем по нарастающей с учетом возраста.
Ездить на занятия с тренером не каждый может, не у всех хватает времени. А дома заниматься по уроку в телеке или компе будет интереснее и проще, чем самостоятельно без видео. Я помню, на заре перестройки по телевидению были такие уроки. Но для здоровых людей. А вот спец программ для людей с заболеваниями не встречала. И нового тут ничего и нет.Есть уже разработанная лечебная гимнастика. Если кафедра медуниверситета совместно с грамотным тренером создать такие программы, то думаю , они будут пользоваться спросом.Пожилые мучаются с артиритами и артрозами, давлением и диабетом. Что для них может предложить фитнес, пилатес и все остальные новомодные занятия?

Спасибо за статью, полезная информация)

Все по сути, но решила посчитать оптимальное для меня время тренировки.. получилось аж 137 минут... Как-то неправдоподобно)

Tutta(07.05.2010 21:18):

О., у вас такой классный комментарий по поводу питания! Профессиональный

У меня был очень хороший личный тренер
Плюс я обстоятельно изучила эту тему несколько лет назад перед началом тренировок.

О., у вас такой классный комментарий по поводу питания! Профессиональный

Polnoch(07.05.2010 11:14):

про дыхание во время выполнения физический упражений?

Если коротко, то: при силовом тренинге любое физ усилие выполняется на выдохе. Дыхание не задерживается, вдох должен следовать за выдохом на амплитуде выполняемых упражнений. При усилии нужно делать выдох, на исходном положении — вдох.
(на йоге, пилатесе, калланетике есть определенные отступления от правил).

О.(05.05.2010 16:44):

Отличная статья!

Присоединяюсь. А можно попросить подробнее про дыхание во время выполнения физический упражений? Приведу пример: один тренер очень подробно рассказывал про дыхание во время тренировок, особенно при качании пресса. А потом занималась у другого - молчал, ака партизан на допросе. Я видела, что почти все девочки делали неверно. И, соответсвенно, выдыхались быстрее.

gues(07.05.2010 09:59):

фигня эти фитнессы, начните более-менее заниматься каким-нибудь одним видом спорта и будет вам счастье

Как гласит мудрая еврейская пословица "Если бы СПОРТ был полезен, в доме у еврея стояло бы две шведских стенки"
Лучше секса может быть только фитнес - безудержный и беспощадный! (с) )

фигня эти фитнессы, начните более-менее заниматься каким-нибудь одним видом спорта и будет вам счастье

Гость(07.05.2010 09:19):

Статья очень хорошая,но о каких бананах и йогуртах идет речь,если мы хотим похудеть?также в день тренировки нежелательны каши.Побольше творога,грейпфрутов.Бананы,каши-скорее для наращивания массы.Фишка же в углеводах.Если не прав,поправьте.

Далеко не все занимаются фитнесом для того, чтобы похудеть, это образ жизни и в том числе питания. Чтобы тренировка проходила успешно, организму нужна энергия, которую он получает из углеводосодержащих продуктов. А для того, чтобы не наброситься на холодильник после тренировки, нужно поесть перед ней.

Статья очень хорошая,но о каких бананах и йогуртах идет речь,если мы хотим похудеть?также в день тренировки нежелательны каши.Побольше творога,грейпфрутов.Бананы,каши-скорее для наращивания массы.Фишка же в углеводах.Если не прав,поправьте.

Отличная статья!
Правильное питание "до и после" не менее важно, чем сама тренировка. Кардио может делаться натощак, а вот перед СИЛОВОЙ есть обязательно! Иначе она не только может пройти впустую, но и нанести вред. За час до тренировки лучше всего перекусить горстью орехов с сухофруктами - там идеальное соотношение углеводов и клетчатки, чтобы обеспечить организм энергией и витаминами. Или банан, как советует Екатерина.
Что и когда вы едите после тренировки - тоже важный момент:
- Если цель - похудеть, ждем 1.5-2 часа и перекусываем белками и клетчаткой (индейка, куриная грудка с салатом, политым льняным маслом, например, etc в том же духе).
Как только поели - белок идет на восстановление мышц, а процесс сжигания жира замедляется.
- Для придания мышцам рельефа, теперь уже не позднее 1.5 часов после тренировки, поесть те же белки (идут на восстановление поврежденных мышц, так называемое "белковое окно"). Можно добавить сложные углеводы.

И я бы добавила про питание вообще:
Цель - МАКСИМАЛЬНО разогнать обмен веществ, и при этом НЕ НАПУГАТЬ организм. Когда человек ест редко или не ест -организм пугается, замедляется обмен веществ, начинает накапливать жир.
Поэтому есть надо часто небольшими порциями, в идеале 5-6 раз в день.

Добавить комментарий

Курсы валют

  • Доллар США1.9284
  • Евро2.1544
  • Российский рубль3.2309
  • Польский злотый5.089
  • Украинская гривна7.4078
  • Китайский юань2.8196
  • Канадский доллар1.4579