Здоровье / Фитнес

Фитнес, который не дает похудеть

Как сказал кто-то из «качков» в тренажерном зале: «Есть три вещи, на которые можно смотреть бесконечно: огонь, воду и как женщина делает становую тягу».

Действительно, во многих фитнес-центрах сейчас можно увидеть хрупких барышень, которые с завидным упорством выполняют наклоны или приседания со штангой в руках, то и дело увеличивая тяжесть под стать мужчинам.

На самом деле, если просто повторять все телодвижения за тем симпатичным парнем, результаты тренировки могут оказаться коню под хвост. Все потому, что «железо» в тренажерках разработано в основном под представителей сильного пола. У женщин же абсолютно другие свойства мышц и суставов. Поэтому, прежде чем взять в руки гриф, нужно разобраться, каким тренажерам лучше сказать категоричное «нет», какие подстроить под себя, а какие задействовать на каждом занятии фитнесом.

Становая тяга

Другими словами - подъем штанги от пола. Выполняется в наклонном положении со слегка согнутыми в коленях ногами, с последующим выпрямлением туловища. Хорошее упражнение для наращивания мышечной массы.

Однако женщинам, нацеленным на сжигание жира, выполнять его не обязательно. Во-первых, для этого упражнения должна быть достаточно крепкая спина. Даже опытные «качки» из-за становой тяги нередко получают травмы поясницы. Во-вторых, движение способствует разрастанию двуглавых мышц бедер и предплечий, что вряд ли придаст девичьей фигуре особенную стать. Ну а в-третьих, от становой может увеличиться объем талии. Конечно, это будет не жировая ткань, а увеличенные прямые и косые мышцы живота.

Чем заменить:

Вместо становой тяги вполне можно делать гиперэкстензию нижней части туловища. В большинстве тренажерных залов есть снаряды для выполнения этого упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять гантели или попросить подержать резиновый жгут. Выполнять по 10-15 раз в подходе, в зависимости от уровня подготовки можно сделать от 1 до 4 подходов. Также будут эффективными тяги для середины и верха спины. Их можно выполнять с гантелями или на специальном тренажере по 11-14 повторов.

Жим штанги лежа

Грудь и бицепс - любимые «мужские» мышечные группы. Поэтому все упражнения, ориентированные на эти части тела, представители сильного пола готовы делать без устали всю тренировку.

Но женщинам не стоит слепо копировать эту любовь. Женская грудь состоит из жировой ткани, и если усердно выполнять жимы, то это женское достоинство неизбежно уменьшится. Парадокс: именно эта часть тела быстрее всего теряет жировую ткань от изолированных тренировок (чего не скажешь о талии или бедрах).

Чем заменить:

Разведения рук с гантелями - достойная замена жиму со штангой. Это упражнение поможет избежать «нулевого размера», а мышцы, наоборот, приобретут тонус и красивые очертания. Выполняя это движение, не следует полностью разгибать руки, держите их согнутыми в локтях. Когда руки сведены, зафиксируйте их в таком положении и напрягите мышцы буквально на секунду. Разведения будут эффективными, если делать по 3-4 подхода 13-16 раз.

Разведения и сведения ног на тренажере

Женщины не любят это упражнение за его несколько интимный характер, но продолжают выполнять (сгорая от стыда), веря в чудодейственный эффект. Конечно, если вы чувствуете работу целевых мышц в этом действии, продолжайте заниматься. Но, по правде говоря, понять это на деле практически невозможно, так как во время сведений в работу включаются и икроножные мышцы, и спина. Зато на этом тренажере очень удобно смотреть телевизор! Однако в таком режиме вряд ли можно будет добиться успехов в похудении.

Чем заменить:

Механизм для разведения/сведения ног прекрасно компенсируют выпады с гантелями или приседания со штангой на груди. Выпады вообще можно выполнять не только на количество повторений, а насколько позволяет длина тренажерного зала. Приседания - технически сложное упражнение, их надо выполнять с абсолютно прямой спиной, не отрывая пятки от пола. Поэтому для начала можно взять небольшие гантели и постепенно увеличивать нагрузку.

Скручивания на тренажерах

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные мышцы живота необходимы и для того, чтобы уберечь поясницу от травм.

В тренажерных залах обычно есть несколько видов спортивного оборудования, на котором можно делать скручивания. Такие тренажеры позволяют регулировать нагрузку, но заставляют работать тело по единой траектории. Это может быть вредно для позвоночника, особенно если делать движение не с помощью мышц пресса, а наваливаясь на рукоятки всем весом, пытаясь поднять тяжелые блины.

Во время скручиваний ни спина, ни плечи не должны излишне напрягаться. Поэтому, если вы все-таки не хотите отказываться от «станка», используйте для начала минимальный вес и сделайте 5-10 повторов, акцентируя внимание на работу мышц живота.

Чем заменить:

Если хотите накачать пресс легко и весело - возьмите фитбол! Для начала просто лягте на мяч: 10-15 минут в такой позиции снимут напряжение и усталость в спине. Затем можно использовать надувной снаряд как угодно - не только для скручиваний, но и как опору для отжиманий. Каждое упражнение выполняйте несколько раз по 20-25 подходов.

Считается, что пресс нужно нагружать разнообразными движениями. Например, недели три делайте упражнения как обычно, а затем уменьшите количество подходов, но добавьте отягощение. Для косых мышц будет достаточно пары подходов на полу: они получают достаточно нагрузки в других упражнениях, поэтому скручивания с дополнительным весом ни к чему не приведут, кроме как к увеличению талии.

Плиометрические тренировки

Плиометрия - довольно сложная сама по себе дисциплина, включающая в себя прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания и выбрасывания. Тут и жиросжигание, и общая тренировка в одном флаконе.

Однако оборотной стороной медали могут стать ушибы, падения с тумб, а то и растяжение мышц. Поэтому плиометрические упражнения подходят для людей с хорошей физической подготовкой.

Чем заменить:

Начинать любой тренинг нужно с простого. По сути, прыжки со скакалкой - та же плиометрия. Постепенно организм привыкнет к ударной нагрузке, и в дальнейшем вам, возможно, покорятся экзерсисы вроде «прыжок из полного приседа на тумбу» или «спрыгивание с поворотом на 180 градусов».

Подобные мероприятия не стоит совмещать с каким-либо еще видом физических упражнений, лучше выделить им отдельное время. Например, минут 10 на разминку и минут 20-30 на саму тренировку.

Аэробные нагрузки с отягощениями

Несомненно, аэробные тренировки очень полезны: они ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Отягощение ускоряет этот эффект, потому что организм вынужден тратить большее количество калорий. Например, на бег с браслетами по 1,5 кг каждый.

Но подобному виду упражнений совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани. Так что, если вам не хватает «кубиков» на прессе или выраженного трицепса, беговая дорожка и эллипсоид в этом вам не помощники. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками абсолютно всех видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость.

Чем заменить:

Здесь действует золотое правило: всего хорошего понемногу. Посвятите кардиозоне (это то место в зале, где находятся беговые дорожки, степперы, эллипсоиды и велотренажеры) около 20-30 минут, затем со спокойной совестью можете идти делать французский жим с гантелями. И мышцы будут в тонусе, и на весы будет не страшно смотреть!

В силу разных причин (вес, возраст) людям, бывает, трудно даются аэробные нагрузки, однако полностью пренебрегать ими не стоит. Иногда достаточно просто быстрым шагом пройти один-другой километр, и это уже принесет большую пользу вашему организму.

Екатерина Туманова

Тэги:
Читать комментарии к статье

Добавить комментарий4 комментария

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Комментарии к статье

Совершенно согласна  с О. Сделать из женщины раскаченного мужчину при помощи силовых тренировок невозможно,если не использовать соответствующую химию. И нет здесь мужских или женских упражнений/тренажеров. Можно как похудеть, так и нарастить качественную мыщечную массу,что бы изменить пропорции и сделать фигуру более сбалансированной и привлекательной- кому,что нужно,главное,с умом к процессу подходить. Не пугайте барышень :) 

а куда делся тестоcтерон у женщин? Аяяяй Я всегда думал, что в яичниках здоровой женщины он есть! Перечитайте физиологию...

поддерживаю предыдущий коментарий

В целях жиросжигания и формирования красивого тела девушки совершенно спокойно могут делать все вышеперечисленное с малыми весами и частыми повторениями.

"Мужские" мышцы женщинам нарастить очень трудно - это обусловлено наличием тестостерона, которого в женском организме просто нет в таком количестве, и пахать для этого в зале нужно каждый день с серьезными весами и определенными добавками. Единственное, чего надо избегать - прокачки косых мышц пресса, это действительно расширяет талию. Все остальное - не больше, чем предубеждения.

Все эти упражнения (кроме плиометрии и аэробики с отягощениями) я сама лично делала под наблюдением тренера в течение 3-х лет 3 раза в неделю - эффект на фигуру отличный, и называть их неподходящими для женщин, а тем более бесполезными - такой же миф для кошелок, как "не есть после шести".

Добавить комментарий

Курсы валют

  • Доллар США2.0438
  • Евро2.2626
  • 100 Российских рублей3.199
  • 10 Польских злотых5.2206
  • 100 Украинских гривен8.2479
  • 10 Китайских юаней2.8924
  • Канадский доллар1.5414