Здоровье / Питание

Что есть при дефиците кальция и витамина D

Научно-практический центр гигиены выяснил, что рацион белорусов беден на витамин D и кальций. Interfax.by предлагает вам пересмотреть собственное меню и добавить в него продукты, богатые этими полезными веществами.

Витамин D

Нехватку этого вещества довольно трудно выявить сразу. Обычно дефицит проявляется постепенно. Именно поэтому очень важно следить за своим самочувствием, сдавать анализы и периодически наблюдаться у врачей. Возможно, у вас имеется нехватка витамина D, если:

  • Вы часто болеете;
  • замечаете, что все чаще и чаще у вас плохое настроение, особенно, если к этому нет видимых причин;
  • постоянно чувствуете себя уставшим и разбитым;
  • болят суставы, легко ломаются кости;
  • чувствуете усталость в мышцах.

Витамин D называют солнечным, потому что его часть синтезируется под воздействием солнечных лучей. Поэтому первое, что можно сделать для пополнения собственных запасов – это гулять. Но можно и "подзарядиться" с помощью продуктов.

  • Красная икра. Одна столовая ложка содержит 0,020 мг витамина D.
  • Тунец. 100 г. свежей или консервированной рыбы содержит половину суточной нормы витамина D.
  • Лосось. 100 г. – это 75% суточной нормы витамина D.
  • Сардина. Содержит 0,508 мг на 100 грамм витамина D.
  • Угорь. В 100 г. столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Поэтому эту рыбу используйте только как добавку.
  • Сельдь. В100 г. содержится половина суточной дозы.
  • Яйца. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D.
  • Соевое молоко. 0,127 мг витамина D в одной чашке.
  • Грибы шиитаке. В 50 граммах -  0,163 мг витамина D.

Кальций

Самый многочисленный минерал в нашем организме. Он участвует в секреции гормонов, укрепляет кости, необходим для нормального функционирования сосудов и мышц, нужен для передачи нервных импульсов.

Признаками нехватки кальции являются:

  • Частые мышечные судороги;
  • плохое состояние ногтей и волос;
  • частые переломы, очень медленное заживание;
  • зубы становятся слабыми, трескается эмаль;
  • ощущение усталости и вечного стресса.

Для восполнения запасов кальция в организме, добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как:

  • Сыр. Лидером является пармезан (100 г. - 1 184 мг кальция — больше суточной нормы). Но и другие сыры также неплохие источники кальция.
  • Яичная скорлупа. В одной скорлупке (в размолотом состоянии весит 5 г. – 2 г. кальция, пол чайной ложки такой скорлупы – суточная потребность).
  • Кунжут (в 100 г. -  975 мг кальция).
  • Сардины в масле (382 мг на 100 г.).
  • Миндаль (в 100 г. миндаля - 216 мг кальция).
  • Чеснок (в 100 г. содержится 181 мг кальция).
  • Петрушка (в 100 г. петрушки — 138 мг кальция).
  • Молоко (в 100 г. молока содержится 120 мг кальция).
  • Фундук (а 100 г. фундука - 114 мг кальция).
  • Соя (в 100 г. варёных соевых бобов – 102).
Тэги:

Добавить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Курсы валют

  • Доллар США2.047
  • Евро2.2714
  • 100 Российских рублей3.1033
  • 10 Польских злотых5.2384
  • 100 Украинских гривен8.1408
  • 10 Китайских юаней2.9075
  • Канадский доллар1.54