Здоровье / Питание

Сырое или приготовленное? Как правильно есть овощи

Вы часто задаетесь вопросом, как правильно приготовить овощи, чтобы их пищевая ценность была максимальной? Этот вопрос не столь прост, как кажется: многие овощи нуждаются в тепловой обработке – только тогда они принесут вам реальную пользу. Другие желательно есть сырыми, так как варка и жарение «убивают» в них все полезные вещества. 

О том, какие из наших любимых овощей лучше есть сырыми, а какие приготовленными, читайте в обзоре www.interfax.by.

Лук

Просто порежьте его и ешьте сырым в салатах и закусках. Когда вы готовите лук, он теряет фитонутриент аллицин, снижающий чувство голода.

С другой стороны, лук содержит флавоноид кверцетин, имеющий противовоспалительные свойства. Желтый и красный лук содержит больше флавоноидов, чем белый. Количество флавоноидов может быть увеличено при помощи тепловой обработки. Обжаривать или запекать лук нужно не больше 5 минут – иначе он начнет терять полезные свойства.

Брокколи

Брокколи можно есть сырой, хоть нам это и непривычно. Впрочем, любая капуста, от белокочанной до брюссельской и кольраби, полезна человеку как в сыром, так и в приготовленном виде. 

Тем не менее, в сырой капусте брокколи (как и во всех прочих капустах, а также в кресс-салате) содержатся органическое соединение глюкорафанин и мирозиназа – фермент, который помогает выводу канцерогенов из печени. При повреждении растения (во время пережевывания) фермент мирозиназа трансформирует глюкорафанин в антибактериальный агент сульфорафан, обладающий также противораковым действием.

Нагревание уменьшает содержание в капусте мирозиназы.  С другой стороны, из приготовленной брокколи организм получает 10-30% процентов каротиноидов, тогда как из свежей – всего 2-3%.

Свекла

Ешьте ее сырой. Свекла при тепловой обработке теряет до 30% содержащейся в ней фолиевой кислоты (витамина В9), снижающего возникновение рака молочной железы. Недостаток витамина В9 опасен для беременных, поскольку ведет к риску невынашивания плода и задержки умственного развития ребенка. Также витамин В9, содержащийся в свекле, помогает справиться  с депрессией и апатией и… защищает от ранней седины.

Красный перец

Сладкий красный перец нужно есть сырым. Витамин С, который в большом количестве в нем содержится, разрушается при жарке и запекании при температуре свыше 187 градусов. При варке содержащийся в красном перце витамин С растворяется в воде, т.е. витаминизирует полученный бульон, так что порезать перец в суп можно. Однако лучше все же съесть в сыром виде.

Шпинат

А вот шпинат лучше приготовить. В нем много железа, кальция и магния, его нежные листочки, безусловно, можно есть сырыми, и это неплохо. Тем не менее, тепловая обработка поможет вашему организму лучше усвоить содержащийся в растении кальций, необходимый для укрепления костей и зубов.

Чтобы извлечь из поедания шпината максимум пользы, готовьте его на пару, а не варите, тем более, в кипящей воде. Это поможет избежать потери питательных веществ.

Помидоры

Готовьте их! Вас это удивляет? Вы предпочитаете свежий и сочный присоленный помидорчик? Но, когда вы едите вареные, тушеные или жареные помидоры с небольшим количеством масла, ваш организм усваивает больше каротиноида ликопина.

Ликопин не синтезируется человеческим организмом, мы можем получить его только с пищей. Помидоры являются главным источником ликопина. Этот антиоксидант замедляет развитие катаракты, атеросклероза и связанных с ним ишемических заболеваний, а также обладает противораковыми свойствами. Риск развития некоторых видов рака обратно пропорционален содержанию в крови ликопина – такие выводы сделаны учеными в отношении рака легких,  желудка и простаты.

Хотя и в сыром виде помидоры, разумеется, полезны – в них содержится цинк и магний, необходимые нашим волосам и коже, а также кальций для костей и калий для хорошего сна.

Морковь

Сырая морковь снабжает нас никотиновой кислотой, необходимой для щитовидки и защищающей от стрессов нервную систему, а также полифенолами, веществами с антиоксидантными свойствами, снижающими риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Варка и кипячение уничтожают все полифенолы и разрушают содержащийся в моркови витамин С. Этот витамин легко разрушается под воздействием тепла.

При этом бета-каротин и лютеин мы получаем только из вареной моркови – сырая нам его практически не дает.

Баклажаны

Баклажаны существенно снижают уровень холестерина, их лучше есть в запеченном виде или готовить на гриле. Концентрация калия в баклажане при жарке на гриле в духовке увеличивается, а нитраты и нитриты «вытекают».

Картофель

Конечно, никто не ест картошку сырой, вопрос  в том, как именно ее готовить. Единственный вариант, при котором этот корнеплод полезен для человека – это печеный картофель. Когда мы готовим картофельное пюре, мы, по сути, едим один крахмал. Жареная картошка откровенно вредна.

Картофель нужно запекать в кожуре, поскольку именно в 2 миллиметрах под кожурой, которые мы обычно счищаем, прежде чем готовить, содержатся витамин С и калий. При этом в процессе запекания, как и в случае с баклажанами, из картошки выводятся все нитраты.

Чеснок

Чеснок, особенно перья, желательно употреблять в сыром виде. Он богат витамином С и фитонцидами – эфирными маслами, имеющими противомикробные свойства. Сырой чеснок помогает снизить артериальное давление и положительно влияет на кровоснабжение мозга.

В приготовленном чесноке не будет ни витамина С, ни фитонцидов, зато возрастает уровень содержания аллицина, который предохраняет нас от возникновения холестериновых бляшек и тромбов.  Однако, если все же вы готовите чеснок, старайтесь добавлять его в самом конце, чтобы не подвергать длительной тепловой обработке.

 

Тэги:

Добавить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Курсы валют

  • Доллар США1.955
  • Евро2.3075
  • 100 Российских рублей3.3984
  • 10 Польских злотых5.4368
  • 100 Украинских гривен7.3635
  • 10 Китайских юаней2.9528
  • Канадский доллар1.5649